Hoy en día, la alimentación saludable es un tema muy común y popular. Internet está lleno de consejos y sugerencias, sin embargo, no es razonable ni saludable seguirlos sin cuidado.
Por lo tanto, se debe consultar a un nutricionista al compilar un menú nutricional adecuado. En general, no estaría de más estudiar literatura dedicada a este tema. Lo principal es utilizar fuentes confiables. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud aborda periódicamente el tema de la nutrición adecuada en sus materiales metodológicos.
Por eso, los expertos del grupo han propuesto 10 principios que harán que cualquier dieta sea más útil:
- Una dieta variada permite que el cuerpo obtenga una variedad de nutrientes;
- Los cereales integrales son beneficiosos para influir en la flora intestinal, mejorando su funcionamiento;
- Las frutas, verduras y frutos secos son las mejores opciones de snacks;
- Una cucharadita de sal al día es la norma diaria para los adultos, por lo que menos sal es mejor que demasiada;
- Es necesario controlar el nivel de consumo de azúcar, pero también prestar atención a los llamados azúcares ocultos;
- Consumo moderado de alimentos ricos en grasas;
- En el menú diario, lo mejor es priorizar el pescado o las aves y limitar el consumo de carnes rojas;
- Las comidas listas para comer son una mezcla de grasas trans, sal, azúcar y varios aditivos artificiales;
- La comida frita nunca es saludable;
- El alcohol en cualquier cantidad es perjudicial para la salud.
Por supuesto, los consejos de este folleto no son específicos, por lo que es imposible compilar un menú de nutrición adecuado basado en estos consejos. Pero utilícelo como una guía para el trabajo posterior: puede tener mucho éxito.
Además, su mejor apuesta al elegir una nueva dieta es consultar a un dietista. Un médico que haya recibido dicha capacitación brindará asesoramiento profesional y creará un menú que no solo sea saludable sino también nutritivo y delicioso. No hay necesidad de ir a la clínica para esto hoy. Muchos nutricionistas realizan clases y seminarios abiertos para compartir sus secretos y enseñar a otros.
¿Cómo hacer un menú de nutrición adecuado?
El primer paso para una alimentación saludable es el menú. Después de todo, la lista de productos "permitidos" determinará el tipo de platos, el sistema de bocadillos.
Los nutricionistas siguen algunos principios clave al compilar un menú nutricional apropiado:
- La carne en la dieta debe combinarse con verduras y frutas;
- Para funcionar correctamente, debe consumir aproximadamente 100-150 gramos de proteína por día;
- Agregue dulces a su dieta si lo desea. Pero es importante recordar que su uso se basa estrictamente en la cantidad de azúcar y no en los postres de la tarde;
- Productos enlatados y semiacabados, diversas salsas y representantes de la comida rápida más prohibida;
- Una pirámide alimenticia es una excelente manera de organizar sus comidas para guiarlo.
Además, al compilar un menú, es importante concentrarse en el tiempo entre comidas. Determinar la saturación de los platos con determinados elementos en función de su duración. Pero también hay reglas bastante generales. Por ejemplo, el desayuno es mejor media hora después de levantarse y la cena es mejor unas tres horas antes de acostarse.
Características de los planes de comidas para bajar de peso
Es importante entender que el plan de nutrición también depende de los objetivos que se persigan. Por lo tanto, podemos distinguir entre planes de nutrición para niños, planes de nutrición para diversas enfermedades, planes de nutrición para deportistas antes de las competiciones y, por supuesto, planes de dieta para adelgazar.
Primero, notamos que la pérdida de peso es imposible sin una nutrición adecuada y equilibrada, lo que siempre ha significado vivir de agua y vegetales. Así que volvemos al principio de la OMS: que todos los tipos de alimentos proporcionan al cuerpo humano una gama completa de elementos útiles. Esta regla debe tenerse en cuenta al compilar los menús.
Además, si quieres perder peso comiendo bien, hay más reglas que debes seguir:
- Debes comer a ciertos intervalos, y luego el cuerpo desarrollará un régimen;
- Las comidas deben dividirse, la mejor opción es 5 veces al día;
- Al planificar las comidas, no puede ir en contra de su estilo de vida. En cambio, el menú debería ajustarse a él.
Por ello, diseñamos dos opciones dietéticas para madrugadores y madrugadores:
| Cómo comer "Alondra" | Patrones de alimentación de los "búhos" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | desayuno | 10. 00 | desayuno |
| 10. 00 | primera merienda | 13. 00 | primera merienda |
| 13. 00 | cena | 15. 00 | cena |
| 16. 00 | segundo dim sum | 17. 00 | segundo dim sum |
| mil novecientos | cena | 20. 00 | cena |
Otra característica de crear un plan de menú para bajar de peso es contar las calorías. Para hacer esto, debe registrar todos los alimentos que come durante el día. Hoy en día, hacerlo es muy sencillo, ya que existen multitud de aplicaciones especiales para tales fines.
¿Cómo planificar las comidas diarias?
La planificación adecuada de la nutrición es un proceso que requiere mucho tiempo, y su preparación debe tener en cuenta lo siguiente:
- La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos puede variar según los objetivos perseguidos. Por ejemplo, durante los llamados períodos de "secado", se recomienda aumentar el porcentaje de consumo de proteínas;
- Cálculo general del contenido calórico: la dosis diaria requerida de calorías debe distribuirse uniformemente según la edad y el estilo de vida;
- Los diversos productos se corresponden en términos de contenido nutricional y contenido calórico: solo una nutrición adecuada y equilibrada puede dar resultados. Negarse a comer solo dañará su salud.
También es importante recordar que los refrigerios "no planificados" no deben verse como trágicos, pero tiene sentido analizarlos y cambiar la frecuencia o la composición de las comidas posteriores. Otro escollo pueden ser los nuevos alimentos en la dieta. Por ejemplo, al hacer dieta, es mejor no probar nuevas combinaciones de sabores, ya que también pueden afectar negativamente su dieta.
Puede obtener más información sobre las reglas nutricionales en los cursos de nutrición y formar los principios de una dieta razonable.
Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que las siguientes categorías de productos deben ser la base de un menú nutricional adecuado:
- pollo;
- Turquía;
- pez;
- mariscos;
- Huevo;
- productos lácteos;
- Fruta;
- verdura;
- Vegetales verdes;
- nuez;
- semilla;
- sabores naturales;
- especias;
- productos integrales;
- frijoles;
- Aceite de oliva, linaza, maíz, sésamo.
Es necesario excluir de la dieta:
- embutido;
- productos ahumados;
- comida enlatada;
- bocadillos envasados al vacío;
- productos semi-terminados;
- salsa;
- Alimentos listos para comer calentados en un horno de microondas;
- comida rápida;
- Bebidas carbonatadas;
- Jugo en envases.
Además, vale la pena señalar que las nueces saladas no se consideran una nutrición adecuada, como cualquier producto que contenga mayores niveles de sabores, aditivos y sabores. En cuanto a los productos de confitería, debe reducirse al mínimo y los ingredientes de dichos productos también deben manejarse de manera responsable. Por ejemplo, tal vez coma panecillos de avena para el desayuno.
plan de nutrición semanal
En general, una dieta saludable y equilibrada puede ser variada, por lo que es muy posible desarrollar un menú con platos nuevos todos los días. Proporcionamos un ejemplo de menú de una semana basado en todas las sugerencias dadas anteriormente:
| día de la semana | desayuno | cena | cena |
|---|---|---|---|
| los lunes |
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Pescado a la plancha, ensalada de verduras como guarnición. |
| martes |
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| miércoles |
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Solomillo De Pollo Con Verduras Asadas. |
| jueves |
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Pita con carne magra, lechuga, aderezo - yogurt natural, ajo y eneldo. |
| Viernes |
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| sábado |
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Cuscús con zanahorias, cebollas, maíz, judías verdes. |
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| Domingo |
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Cabe señalar que cuando se incluyen pequeños refrigerios en la dieta, las frutas y nueces deben eliminarse del menú principal. En otras palabras, una manzana en el desayuno se convierte en una merienda. Un sistema similar se puede utilizar a la inversa, agregando refrigerios a las comidas principales (desayuno y almuerzo).
También es importante recordar que los tamaños de las porciones se calculan individualmente según la edad, la salud, el estilo de vida y la ingesta diaria de calorías. Por lo tanto, el tamaño de la porción será diferente para hombres y mujeres.
Recetas de nutrición adecuada
Servimos varios platos sencillos pero deliciosos y saludables todos los días.
- Batido - 67-70 kcal/100 g.
materia prima:
- Plátano - 1 ud.
- Avena - 30 g.
- Yogur (o kéfir) - 100-150 gramos.
- Vainilla - al gusto.
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. También puede agregar duraznos o peras si lo desea, pero no abuse de la fruta dulce.
- Tortitas De Avena Y Manzana - 152 kcal / 100 gr.
materia prima:
- Avena - 80 g.
- Manzana mediana - 1 ud.
- Huevo - 1 pieza
- Miel - 30 g.
Moler la avena en una licuadora. Limpie las manzanas y mezcle con el polvo y los huevos resultantes. Freír las tortitas durante unos 3 minutos por cada lado. Este plato se puede servir con miel.
- Ensalada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.
materia prima:
- Pimientos búlgaros - 4 uds.
- Berenjena - 1 ud.
- Tomates - 3 piezas
- Vinagre - al gusto.
- Verduras - al gusto.
- Sal al gusto.
- Aceite Vegetal - Arte. cuchara.
Ase las verduras en el horno durante 15 minutos, luego retire las cáscaras y corte en dados. Agregue hierbas picadas, aceite, vinagre, sal a la ensalada resultante y mezcle.
- Bisque De Champiñones - 30 kcal / 100 gr.
materia prima:
- Hongos Shiitake - 700 g.
- Cebolla - 1 ud.
- Zanahoria - 1 pieza
- Leche - 250 ml.
- Verduras - al gusto.
Los champiñones deben verterse con agua hirviendo y dejar que se elabore. Picar las cebollas y las zanahorias y cocinar los champiñones durante 15 minutos. Hervir la leche. Transfiera la sopa a la licuadora, agregue leche y haga puré, adornando con vainilla si lo desea.
- Estofado de Ternera - 80 kcal / 100 gr.
materia prima:
- Carne de res - 100 gramos.
- Granos de trigo sarraceno - 150 g.
- Zanahoria - 1 pieza
- Tomates - 2 piezas
- Cebolla - 1 ud.
- Jugo de limón - al gusto.
- Verduras - al gusto.
Marinar la carne con cebolla y jugo de limón durante una hora. Guiso de zanahorias, tomates, cebollas y carne de res en una sartén. Cuando esté listo, agregue las verduras. Como guarnición: trigo sarraceno (cocinado sin sal).
- Salchicha Dulce Flaca - 269. 98 kcal / 100 gr.
materia prima:
- Dátil - 125 g.
- Ciruelas - 125 gramos.
- Nueces - 100 g.
- Sésamo - 2 cucharadas. cuchara.
- Naranja - 1 ud.
- Canela - cucharadita.
Las ciruelas y los dátiles deben lavarse, deshuesarse y picarse en una licuadora. A la mezcla resultante, agregue la ralladura de naranja y 1 cucharada. Una cucharada de jugo de naranja, mezclar bien. Tostar las nueces (sin el aceite) en la sartén con anticipación. Mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave. Coloque la mezcla en una envoltura de plástico, enrolle y espolvoree con semillas de sésamo. Ponga la salchicha dulce en el refrigerador durante media hora.
Si desea crear un menú para un propósito específico, como perder peso, entonces la opción más efectiva es una dieta de un dietista. Él tomará en cuenta las características individuales de tu cuerpo y creará un plan nutricional que te ayudará a lograr tus objetivos.